Uyku sorunlarını hafife almayın

Başınızı yastığa koyar koymaz uyumanız iyi bir uykunuz olduğu anlamına gelmiyor. Her 100 kişiden en az beşi solunum sorunları nedeniyle uykusunu almadan uyanıyor, ertesi günü uyuklayarak geçiriyor. Toplumun yüzde 40’ı horluyor, üstelik bunu da normal kabul ediyor! Her on kişiden dokuzu hayatının bir döneminde uykusuzluk sorunuyla karşılaşıyor.

Üç kişiden biri haftanın birkaç gecesini istediği gibi uyuyamadan geçiriyor. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Uyku Bozuklukları Birimi Sorumlusu Prof. Dr. Hakan Kaynak, “Türkiye’de iyimser bir yaklaşımla 5 milyon insan ciddi boyutlarda uykusuzluk çekiyor, sabah yataklarından dinlenmemiş olarak kalkıyor” diyor.

Uyku süresi genetik etkenlerin etkisiyle kişiden kişiye 4-11 saat arasında değişiyor. Buna en iyi kanıt olarak da tek yumurta ikizlerinin uyku sürelerinin aynı olması gösteriliyor. Genetik olarak belirlenen bu süreyi belli sınırlar dışında değiştirmek mümkün değil. “Uyku” adlı bir kitabı da bulunan Prof. Dr. Kaynak, “Uyku süresi kısaltıldığında istenmeyen belirtilerle karşılaşılır. Churchill, Napoleon gibi ünlülerin çok az uyuduğu söylenir ama kısa süre uyuduğu halde ertesi gün fonksiyonlarında değişiklik olmayanların sayısı çok fazla değil.” diyor.

Prof. Dr. Kaynak’ın verdiği bilgiye göre Türkiye’de toplumun sadece yüzde 10’u 6 saatin altında uykuyla hayatını sürdürüyor. 8 saatten uzun uyuyanlara, kısa süre uyuyanlara oranda daha sık (yüzde 15) rastlanıyor.

Uyku süresi kısaltılamaz

Peki, çalışmak için daha çok zamana ihtiyaç duyanlar uykuyu kısaltabilir mi? Prof. Dr. Kaynak’a göre, uyku süresini belli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün değil.

Prof. Dr. Kaynak, konuyla ilgili şu açıklamayı yapıyor:
“Üniversite öğrencileri arasında yapılan bir çalışmada uyku süresinin kısa bir zaman diliminde kısaltılmasının mümkün olmadığı görüldü. Deneklerde ertesi günü yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozukluğu gibi sorunlar saptandı. Deneye katılanlar uygunsuz zamanlarda uyuyakaldılar. Bir başka çalışma uyku süresinin uzun bir zaman dilimi içinde, 1-2 saati aşmamak kaydıyla azaltılmasının mümkün olduğunu ve bunun deneklerin performansında bozukluğa yol açmadığını gösterdi. Yine de bu çalışmanın sadece genç deneklerle yapıldığı unutulmamalı. Çocuk ve yaşlılarda uyku süresi kısaltıldığında daha değişik belirtilerle karşılaşılır.”

Tavuk musunuz, baykuş mu?

Uyku süresi gibi, uyuma ve uyanma saatleri de genetik olarak belirlenen özellikler. Hafta içi sosyal hayatın zorlamaları nedeniyle bu özelliği gözlemek kolay değil. Belirli saatlerde yatma veya kalkma zorunluluğu olmayan hafta sonu net olarak gözlenebiliyor. Sabah tipleri, başka bir deyişle tavuklar tatil günleri de erken yatıp ertesi gün yine erken saatte uyanıyorlar. Akşam tipleri, yani baykuşlar ise geç saatlere kadar uyumayıp, pazar günleri öğlene kadar yataktan çıkmıyorlar. Prof. Dr. Kaynak, “Akşam tipleri işe başlayabilmek için sabah birkaç fincan çay ve kahve içerler. Ancak öğle saatlerine doğru işlerinde verimli olmaya başlarlar. Sabah tipleriyse tam tersine, sabahları daha verimli çalışır, gece vardiyasında verimlilikleri düşer” diyor.

Uyumadan yaşamak mümkün değil

Bugüne kadar insanlarda yapılabilen en uzun süreli uykusuzluk deneyi 11 günle Amerikalı bir üniversite öğrencisiyle gerçekleştirildi. Gencin gerçekle ilişkisi bozuldu; psikoza girerken deneye son verildi. Benzeri hayvan deneyleriyse türlerine göre değişen süreler sonunda ölümle sonuçlandı. Prof. Dr. Kaynak, “Uyku organizma için yemek yeme, su içme, nefes alma gibi vazgeçilmez bir zorunluluk. İnsanlar uzun süre uykusuz bırakıldıklarında -ki bu tür deneyler 3-4 gün sürebiliyor- kısa süreli olarak istem dışı uyuyakalırlar. Bu deneylerde, üç günün sonunda gerginlik, zamanı bilememe, hayal görme, kekeleme, konuşulanları anlayamama gibi belirtiler görülür. Daha sonra ellerde titreme, vücutta yanma ve ağrılar, görme bozuklukları ortaya çıkar” diyor.

Uykusuzluk çeken hastalar geceleri olduğu kadar gündüzlerinden memnun değiller. Çoğu yorgunluktan, sinirlilikten, arkadaşlarına ve ailesine karşı kırıcı olmaktan, fiziksel ve ruhsal performansında azalmadan, hafıza ve konsantrasyon bozukluğundan şikayet ediyorlar. Hatta bunlara bazen baş ağrısı, gözlerde yanma ve bulantı da ekleniyor.

Uykunun kalitesini bozan 10 neden

– Aşırı kilo artışı ve obezite
– Yapısal bozukluklar (çene yapısı küçük ve arkaya doğruysa)
– Burun ve boğazdaki yapısal bozukluklar
– Bazı tiroid hastalıkları
– Astımlılarda alerji de olduğundan burun çok iyi çalışmaz tıkanıklık vardır, kemik eğriliği fazladır, sinüziti vardır, buna bağlı olarak hasta burun problemleri de yaşadığından apne fazladır,
– KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı) hastalarında uyku apnesi daha sık görülür
– Sigara ve alkol
– Kalp yetersizliği ve hipertansiyon (altta uyku apnesi sorunu yatabilir)
– Cinsel fonksiyon bozukluklarında uyku apnesi olabilir
– Ense kalınlığı olanlarda uykusuzluk sık görülüyor.

Mini uyku testi

Aşağıdaki sorulardan herhangi birine ‘evet’ yanıtı veriyorsanız uyku sağlığınızı değerlendirmek için bu konuda deneyimli bir doktora başvurun:
– Ne kadar uyursanız uyuyun, sabah yorgun ve halsiz mi uyanıyorsunuz?
– Gün içerisinde uyanık kalmakta güçlük çekiyor musunuz?
– Bazen şiddetli şekilde horladığınızı ve uyurken nefes almakta güçlük çektiğinizi söyleyen oldu mu?
– Yatağa girdiğinizde uykuya dalmakta güçlük çeker misiniz veya sabah çok erken bir saatte uyanıp tekrar uyumakta zorlanır mısınız?
– Sebepsiz bir isteksizlik, keyifsizlik hissi duyuyor musunuz?
– Gün içinde, özellikle hareketsiz olduğunuz zamanlarda karşı konması zor bir uyku hissi bastırır mı?
– Gece olduğunda bacaklarınızda özellikle hareketsiz durdukları zaman artan nahoş hisler, gerilme, çekilme, karıncalanma, kasılma gibi durumlar olur mu?
– Uykunuzda konuşur, bağırır, çığlık atar, bilinçsizce hareket eder misiniz?
– Daha iyi ve verimli bir uyku uyumak için yapmanız gereken şeyleri öğrenmek ister misiniz?