Bel omurları için egzersizler

Programa başlamadan önce, kan dolaşımını uyarmak amacıyla hafif gevşeme ve hareket egzersizlerinin (3-5 dakika) yapılması öneril­mektedir. Örneğin, ellerinizi yukarı kaldıra­rak yerinizde hafifçe koşar gibi sayarken, kolları öne ve arkaya doğru dairesel biçim­de hareket ettirin, daha sonra dizlerinizi topuklar kalçaya değecek biçimde yukarı çekin ve aralarda derin nefes alarak kol ve bacaklarınızı salayın.

1. Gevşeme egzersizi:
Sırtüstü yatar durumda ayaklarınızı, bacağın alt ve üst kısımları dik bir açı oluşturacak şe­kilde duvara dayayın, omurgayı yere yapışık tutun. Ayaklarınızı duvara hafifçe bastırarak oluşan basıncın tüm vücuda yayılışını hisse­din ve tekrar yavaşça gevşeyin.

Amaç: Bedensel duyumsama, kas gerilmesi­nin ve gevşemesinin hissedilmesi.

2. Sırtüstü yatar durumda temel kasılma:
Kollar vücudun her iki yanında olmak üzere, bacaklarınızı hafifçe kırın ve topuklarınızı ye­re bastırarak ayak uçlarınızı yukarı doğru çe­kin. Karın ve kalça kaslarınızı gergin tutarak “bel”inizi yere bastırın.

Amaç: Karın kaslarının gerilmesi, belin sabit-leştirilmesi.

3. Sırtüstü yatış:
Temel kasılma sağlayın – kafanızı ve omuzları­nızı hafifçe kaldırın. Kollarınızı bükerek kaldı­rın ve hayali bir dirence karşı koyun. Hareketin devamı: Bacaklarınızı hafifçe kendi­nize doğru çekin ve her iki elinizle bacakları­nızın üst kısmına değin.

Amaç: Uzunlamasına karın kaslarının güçlen­dirilmesi

4. Sırtüstü yatar durumda temel kasılma:
Sol elinizle sağ dizinize dokunun- gerilimi 5 -10 saniye koruyun! Daha sonra aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Hareketin doğru yapılması halinde baş ve her iki omuzun yer­den hafifçe kalkması gerekir.

Amaç: Oblik karın kaslarının güçlendirilmesi.

5. Sırtüstü yatış:
Sağ kol ve sol bacak ile yere bastırın, sağ baca­ğı kırın, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın ve sol elle dizinize bastırın – tüm vücudunuzda bir ge­rilim yaratın. Hareketi diğer taraf için tekrarlayın.

Amaç: Omuz çevresinden ağırlık merkezini içeren baldıra kadar tüm kasların güçlendiril­mesi – oblik karın kasları.

6. Sırtüstü yatış:
Bacaklar hafifçe bükülü, ayaklar omuz hiza­sında açık, yere yapışık durumda ve omur ar sırasıyla yerden kalkacak şekilde kalçanızı ya­vaşça yukarıya doğru kaldırın. Sonra karın ve kalça kaslarınızı, tüm gövdeniz bir çizgi oluş­turacak şekilde kasın.

Amaç: Gövde kaslarının güçlendirilmesi, vü­cut geriliminin sağlanması.

7. Sırtüstü yatış:
Sağ dizinizi her iki elle sıkıca kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Sonra kollarınızı uza­tarak, dizlerinizi ellerinize doğru bastırın. Ay­nı hareketi so dizinize tekrarlayın. Hareketin devamı: Her iki bacağı da, başınız kısa bir süre bacaklarınızın arasına girecek şekilde yukarı çekin.

Amaç: Baldır, kalça ve sırt kaslarının gerilmesi, baldır ve kalça kaslarının güçlendirilmesi.

8. Yüzüstü yatar pozisyonda temel kasılma:
Belinizin düz kalmasını sağlamak amacıya, karnınızın altına katlanmış bir battaniye veya sert bir yastık yer eştirin. Alnınızı yere yapıştı­rın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutarak, kalça ve karın kaslarınızı gerin, topuklarınızı arkaya itin, başınızı hafifçe kaldırın ve öne doğru uzatın. Hareketin devamı: Ellerinizi kal­çalarınızdan çekin ve öylece kısa bir süre tu­tun.

Amaç: Vücudun gerilmesi, sırt kaslarının stabi-lizasyonu (güçlendirilmesi).

9. Yüzüstü yatış:
Kollarınızı U şeklinde başınızın her iki yanında tutarak temel gerilim sağlayın ve her iki kolu­nuzu kaldırıp, kürek kemiklerinizi omurga yö­nünde hareket ettirerek birleştirmeye çalışın. Hareketin devamı: Kollarınızı yüzüyormuş gibi hareket ettirin.

Amaç: Tüm sırt kaslarının güçlendiri mesi, gö­ğüs kaslarının gerilmesi.

10. Yüzüstü yatış:
Kollarınızı önde hafifçe bükülü durumda yere yapıştırın, temel gerilim oluşturun; kollarınızı ve gövdenizi hafifçe kaldırarak, yavaşça sa­ğa ve soa hareket ettirin-gevşeyin (Belinizi bombeleştirrneyin!)

Amaç: Sırt kaslarının güçlendirilmesi.

11. Dörtayak duruşu:
El ve dizlerinizden destek alarak durun – bu sı­rada kalça ve karın kaslarınızı kasarak sırtını­zı dik tutun. Dönüşümlü olarak bacaklarınızı arkaya doğru uzatın, ayak parmaklarınızı ken­dinize doğru çekin ve kafanızı öne uzatın (ba­caklar yatay çizgiden daha yukarı kaldırılma-malıdır). Sol bacağı arkaya uzatın – bu sırada sağ kolu öne uzatın. Aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Doğru yapılması halinde, ba­cak, sırt, baş ve kol düz bir çizgi üzerinde yer alacaktır.

Amaç: Kalça ve sırt kaslarının güçlendirilmesi, denge eğitimi.

12. Dörtayak duruşu:
Karnınızı içeri doğru çekin, başınızı göğsünü­ze dayayın ve sırtınızı yukarı kaldırın (“kedi sır­tı”), bu sırada nefes alıp verin. Sonra kafanızı enseye doğru çekin ve omurganızı itinalı bir biçimde aşağı bastırın (“at sırtı”), bu pozisyon­da nefes alın. Hareketin devamı: Sırtınıza maksimum kamburluğu vererek (“kedi sırtı”) kalçanızı topuklarınıza yaslayın.

Amaç: Omurganın hareketlendirilmesi, gövde kaslarının geri ip güçlendirilmesi.